¿Qué es la alimentación y la nutrición humana?

Alimentación: proceso por el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según las disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.
Este proceso está condicionado por diferentes factores, que van a determinar el comportamiento alimentario de una sociedad.
Estos factores son:

Nutrición: conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Es por tanto un proceso involuntario y automático.

Alimentación - nutrición, son dos procesos que no podemos separar, sobre la nutrición no podemos hacer nada, pero si podemos incidir sobre la alimentación, ya que "solo una buena alimentación puede asegurar un estado nutritivo adecuado".
El hombre es un animal omnívoro. Existen aproximadamente 50 nutrientes contenidos en los alimentos, estos nutrientes combinados entre sí en distintas proporciones, forman todos los alimentos que conocemos. Necesitamos incluir en la dieta alimentos muy variados, para cubrir las necesidades de todos los nutrientes."Hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada"

¿Qué son los nutrientes?

Sustancias que el organismo necesita y no puede sintetizar, por lo que deben ser aportados por la dieta, y cuya carencia producirá una determinada patología que sólo se corregirá administrando dichos nutrientes.
En función de la cantidad de nutrientes que se necesitan, se dividen en macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son aquellos que hemos de consumir en mayor proporción a través de la dieta.

Macronutrientes o principios inmediatos:

Aporte diario recomendado de macronutrientes

Hidratos de carbono: 55-70% de la energía total de la dieta diaria.
Proteínas: 10-15% de la energía total de la dieta diaria.
Lípidos: 30% de la energía total de la dieta diaria.

Micronutrientes:

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Su objetivo fundamental es dotar al organismo de la energía necesaria para desarrollar normalmente las actividades cotidianas. de ahí que quienes llevan una vida muy agitada o se dedican a la práctica de deportes, actividades de gran consumo energético, opten por dietas con un alto contenido de hidratos de carbono.

Como vemos, los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas. Del total de glúcidos diarios, solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares simples, la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales, legumbres, tubérculos) es el combustible por excelencia, no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1, necesaria para el metabolismo de los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal.

LAS PROTEINAS

Las funciones que desempeñan las proteínas en el desarrollo del cuerpo humano son varias e importantísimas, pues intervienen en la formación de algunos de sus elementos esenciales, como son los tejidos corporales-razón por la cual son tan recomendables durante el período de gestación del feto y de crecimiento de los niños-, las enzimas y las hormonas reguladoras del metabolismo y los anticuerpos destinados a combatir las infecciones. Además, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y de las uñas que, lentamente, se registran durante toda la vida de una persona.

Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal, de esta forma aportamos los aminoácidos esenciales. Las necesidades proteicas diarias están fijadas aproximadamente en 0'8g/Kg. de peso/día. Las proteínas son insustituibles en la dieta ya que aportan los aminoácidos esenciales para construir nuestras propias proteínas. Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan eL hígado y los riñones, al tenerse que eliminar elementos proteicos en forma de urea.

LAS GRASAS

De las grasas, reserva energética, se sirve el cuerpo para obtener la energía que no le aporten las calorías de una dieta deficitaria. Además, envuelven los órganos vitales para protegerlos de posibles contusiones y actúan como protectoras del cuerpo cuando las temperaturas son bajas, Así como una dieta deficitaria en grasas puede provocar serios problemas de salud, por que el organismo recurre a las grasas de los tejidos musculares para producir energía, también pueden provocarlos la ingestión excesiva de grasas, puesto que el cuerpo, al no poder convertirlas en energía , las acumula, como es el caso de la obesidad, condición que se relaciona con los desequilibrios circulatorios y cardíacos.

Se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados), frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y colesterol).Son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir energía en vez de los hidratos de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

LAS VITAMINAS

El papel que desempeñan las vitaminas se halla en el campo enzimático y hormonal, Su intervención en la regulación del metabolismo es de gran importancia y, dadas su variedad y las múltiples funciones que desempeñan como nutrientes elementales, cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de consideración.

LOS MINERALES

También éstos, al igual que las vitaminas, tienen una función importante en cuanto se refiere a las enzimas y las hormonas que regulan el metabolismo . Además, el correcto aporte de los diversos minerales que existen como nutrientes esenciales contribuyen, dados los efectos característicos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el organismo.

Liposoluble : el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. El almacenamiento puede conllevar riesgos de sobredosis en caso de aportes excesivos y no controlados.
Hidrosolubles : son las vitaminas que se disuelven en el agua. Son las más frágiles y su aporte debe ser renovado constantemente.
Antioxidantes : Vitaminas C, A, E y Selenio combaten la acción de los radicales libres y ayudan a retrasar el envejecimiento y prevenir tumores.

CDR (CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA)

Además, el cuerpo humano necesita una buena aportación de agua y fibra a través de la dieta, que aunque no son nutrientes, sí son necesarios.

EL AGUA

Es bien conocido el hecho de que una persona puede mantenerse viva durante más tiempo ingiriendo, más que alimentos sólidos, sólo agua. Ello se debe a que el cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de líquido -entre un 60% y un 65% en un adulto- La función del agua en el organismo es doble: ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y de la transpiración y, mediante esta última, también regula la temperatura del cuerpo, manteniéndolo refrigerado cuando se encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1'5 litros deben ser aportados por el agua de bebida.

LA FIBRA

Fibra alimentaria
Substancias presentes en los alimentos vegetales que no son digeridas por los jugos digestivos humanos. Una cierta cantidad de fibra es fermentada por las bacterias del colon.
La fibra puede dividirse en dos tipos:

Fibra soluble
Abunda en las legumbres, frutas y verduras. Se caracteriza porque puede formar disoluciones viscosas, espesas ( de ahí que se pueda utilizar como aditivo y espesante en platos cocinados, en salsas, etc.)

Fibra insoluble
Se encuentra sobre todo en los cereales completos. Es capaz de retener agua y de "hincharse" aumentando de esta forma el volumen.

Composición química
La mayor parte de los componentes de la fibra son polisacáridos vegetales: celulosa, hemicelulosas, pectinas, carrageninas, gomas, mucílagos, almidón resistente, aunque también existen algunos compuestos que no son polisacáridos como la lignina.
Los podemos agrupar según su grado de solubilidad en:

Fibra soluble:
Pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente y algunas hemicelulosas.

Fibra insoluble:
Celulosa, lignina y algunas clases de hemicelulosa.

Fuentes alimentarias
La fibra abunda en los cereales, legumbres, frutas y verduras. En los cereales se encuentra básicamente en las capas periféricas del grano, lo que constituye el salvado. Por esto, la cantidad de fibra en las harinas está directamente relacionada con la tasa de extracción o refinado, cuanto más refinada esté la harina, menos fibra tiene.

En la dieta alta en fibra se enfatiza el uso de productos de panes y cereales de grano íntegro, legumbres, vegetales y frutas para aumentar la ingestión de fibra dietaria.

ALIMENTOS CON FIBRA

Nota: Todos los productos de alimentos que mencionen las palabras: “bran”, salvado, integral, “whole grain” y grano entero contienen fibra. Añadir habichuelas a sus ensaladas es útil.

La fibra de los alimentos absorbe líquido en el tracto intestinal y produce heces más blandas y de más volumen que se desplazan con facilidad a lo largo del intestino.

DEFICIENCIA DE FIBRA EN LA DIETA y PATOLOGÍAS SUGERIDAS:
Podría ser que su deficiencia actuara (faltan verificaciones científicas) promoviendo la aparición de apendicitis, hemorroides, cáncer de colon, arteriopatía coronaria, diabetes mellitus, obesidad, enfermedad diverticular, hernia de hiato, venas varicosas y colelitiasis.

TRANSTORNOS EN LOS QUE PUEDE SER BENEFICIOSA
Estreñimiento. Síndrome de intestino irritable. Enfermedad diverticular. Enfermedad de crohn (?). Cáncer de colon (?). Diabetes. Hiperlipemia. Obesidad. Síndrome de dumping. Encefalopatía hepática.

- En el estreñimiento es más eficaz el salvado de trigo. En efecto, parece importante el tamaño de partícula (a menos refinado más acción). 1 g de fibra de trigo aumenta el peso de las heces en 3-4 g. Algunas personas lo toleran mal quizás por su efecto abrasivo (gases, prurito anal) pudiendo usar entonces lechuga, verdura, legumbres secas

- En el síndrome de intestino irritable podría actuar, tal vez, de manera similar a como actúa en el estreñimiento

- En la enfermedad diverticular no está clara su acción. La fibra insoluble disminuiría la presión en el colon y haría menor la posibilidad de recidiva. Tratamiento es similar al del estreñimiento

- En la enfermedad de Crohn, su posible beneficio puede obtenerse mediante un tratamiento a largo plazo que puede incluir fibra, aunque se recomienda precaución con la de vegetales de hoja para prevenir obstrucciones

- En los pólipos intestinales y en el cáncer de colon es dudosa su utilidad, aunque se sospecha que puede tener un efecto protector. En cualquier caso, se conoce mejor el efecto de dietas con grasa y carne

- En la litiasis biliar no está claro su efecto. El salvado disminuye la litogenicidad de la bilis

- En la diabetes se recomienda la fibra soluble (como el guar y la pectina), siendo más eficaz la dieta rica en alimentos con fibra, no siendo esta en cualquier caso el único componente de interés. Así, es necesario tener en cuenta otros factores alimentarios asociados con modificaciones de la respuesta glicémica de alimentos que contienen almidón (influyen el tiempo y sistema de cocción, tamaño de la partícula, su hidratación, contenido de amilasa, de amilopectina, de fibra, presencia de antinutrientes como el fitato, lectina, saponina, tanino, inhibidores de la amilasa)

- En hiperlipemia, las gomas y pectinas disminuyen el colesterol sérico unido a las LDL. Si además se disminuyen también los alimentos con almidón, también disminuyen las VLDL. El tratamiento es similar al de la diabetes

- La enfermedad ulcerosa péptica, parece que es menos frecuente en personas que ingieren fibra así como las recidivas

- En la enfermedad renal, la urea en sangre de pacientes urémicos disminuye del 15 al 20 % al administrar 20 g de gomas. Se debe a la rotura del ciclo enterohepático del nitrógeno. La presencia de hidratos de carbono en colon permite que las bact. usen este substrato energético usando el NH3 para sus proteínas, las cuales se eliminan por heces. Hay que advertir que muchas fuentes de fibra son ricas en K y algunos pacientes corren riesgo de hiperpotasemia

- En la enfermedad hepática, la proteína vegetal parece beneficiosa en pacientes con predisposición a la encefalopatía. Además, la fibra disminuye la reabsorción enterohepática de nitrógeno. Se usa fibra líquida sintética: lactulosa

- En la hipertensión, sus posibles efectos pueden deberse por disminución de la presión arterial. No se conoce el mecanismo y su efecto, en todo caso, es ligero.

REQUISITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene un óptimo de salud y aumenta la esperanza de vida del individuo.
Esta definición, tan simple aparentemente, es difícil de establecer para un individuo en concreto, dada la variabilidad de las necesidades energéticas y de nutrientes y también por la dificultad para conocer el contenido exacto de nutrientes que contiene un alimento.

HABLEMOS DE CALORÍAS

Siempre que decidimos hacer un cambio en lo que comemos, nos hablan de que tenemos que controlar calorías para poder bajar de peso. ¿De dónde provienen las calorías y qué son? Primeramente tenemos que hablar de energía, esta es la habilidad para hacer trabajo. Por lo tanto cada vez que comemos, la comida nos provee energía a pesar que en muchas ocasiones las mismas no provean nutrientes, minerales y vitaminas. El ser humano sin comida no tiene suficiente energía. La cantidad de energía en la comida es medida en calorías. Las calorías es la cantidad de calor producida cuando la comida es quemada en el cuerpo. Para medir la cantidad de calor producida cuando la comida se metaboliza, se utiliza el término kilocaloría. Una kilocaloría es la cantidad de energía que se necesita para subir la temperatura de un kilogramo de agua a un grado centígrado. Si embargo, la palabra kilocaloría es sustituida por caloría debido a que es más fácil de recordar.

Todo lo que comemos se clasifica de acuerdo a la cantidad de energía que aportan, esto es carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo), grasa (9 calorías por gramo) y alcohol (7 calorías por gramo). El alcohol no aporta nutrientes, solo energía, por lo tanto se debe evitar. Algunos alimentos no tienen ningún aporte energético como es el agua, las vitaminas y minerales, entre otros.

Todas las calorías, sin importar el tipo de comida que se consuma proveen energía. Si se consume mas energía (calorías) que la que gasta se gana peso, por el contrario si consume menos calorías que la que necesita se pierde peso.

La energía que necesitamos a diario depende de como vamos a utilizar la misma, esto es, si el cuerpo está en reposo o está trabajando activamente. A pesar de que no estamos conscientes de esa actividad física diaria, nuestro cuerpo está diariamente gastando energía para mantenernos vivos.

Todos los órganos del cuerpo utilizan la energía que provee la comida para llevar las distintas funciones, el corazón para latir, los pulmones para respirar, el páncreas para producir insulina y enzimas digestivas, entre otras, las glándulas para producir hormonas, los músculos para hacer trabajo, y así sucesivamente. La deprivación severa de calorías puede causar pérdida de peso que sea amenazante a la vida, por lo que se recomienda que toda persona que desea perder peso lo haga bajo supervisión médica.

GRUPOS DE ALIMENTOS

La clasificación de los alimentos en grupos, data de principios de siglo. Se han ido haciendo distintas clasificaciones y cada país tiene una propia, ya que es un instrumento didáctico para que la población conozca los alimentos y consuma los más necesarios. De esta forma nos encontramos países que tienen 3 grupos y otros 12 grupos. En algunos países subdesarrollados las legumbres, frutos secos y semillas sustituyen al grupo de lácteos, por el aporte de calcio que suponen, dada la baja producción de lácteos en la zona.
En España, por ejemplo, hay una discusión para ver que sitio deben ocupar las legumbres, si en alimentos hidrocarbonados o en proteicos. Se está incluyendo en alimentos proteicos, para que la población los vuelva a consumir.
Por último diremos que, basándose en lo anterior, teniendo en cuenta las disponibilidades, los hábitos, así como las recomendaciones alimentarias, dividiremos los alimentos en 6 grupos:

También veremos otro grupo de alimentos que consideramos complementarios como: sal, azúcar, grasas de adición, bebidas refrescantes y alcohólicas.

EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUALITATIVO-CONCEPTO DE RACIÓN

Consideramos que una "ración alimentaria" es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele consumirse. Se ha considerado una media que satisfaga las necesidades medias de la población.
Para conseguir una alimentación equilibrada cualitativamente, hay que tomar un determinado número de raciones de cada grupo de alimentos, de esta forma conseguimos el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una población sana.
A continuación vamos a ver algunos ejemplos de raciones y el número de ellas que tenemos que ingerir.

1 ración del Grupo de la Leche y Derivados Lácteos.

Se tomarán de 2 a 4 raciones.

1 ración del Grupo de Cereales, tubérculos y legumbres.

Se tomarán de 4 a 6 raciones.

1 ración del Grupo de Verduras.

Se tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas cruda.

1 ración del Grupo de Frutas.

Se tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas de cítricos.

1 ración del Grupo de Carnes, Pescados y Huevos.

Se tomarán 2 raciones.

1 ración del Grupo de las Grasas.

EQUILIBRIO CUANTITATIVO

Para conseguir un equilibrio cuantitativo, tenemos que recurrir a las tablas de composición de alimentos. En estas tablas se expresa la cantidad de energía y de nutrientes que hay contenidos en 100g del alimento. Normalmente el alimento se considera crudo y está descontado el desperdicio.

La mayoría de las tablas son reproducciones de las pocas existentes en el mundo, ya que es un trabajo muy laborioso y costoso y pocos países le han dedicado un equipo de investigación.

Podemos encontrar en estas tablas valores distintos para un mismo alimento, ya que por razones climáticas o de suelo, hay diferencias nutritivas. También por razones de crianza del ganado, puede variar su contenido en grasa de un 5 a un 30%.Las frutas, pueden ser otro ejemplo, cuando maduran tienen más contenido en azúcares y en vitamina A.

RECOMENDACIONES FINALES

Si queremos tener éxito en la planificación de una dieta, debemos asumir los siguientes consejos. Estos consejos están dados para el mundo occidental y tratan de corregir pequeños errores de nuestra alimentación.

FORMAS ALTERNATIVAS DE ALIMENTACIÓN

El tipo de alimentación que hemos visto hasta ahora, no es seguido por todos los miembros de una comunidad. Hay individuos o grupos de individuos que adoptan un tipo de alimentación no habitual en el lugar donde viven. Eligen una forma alternativa de alimentación, basándose en diferentes motivos:

• Religiosos: Casi todos tienen normas relacionadas con la alimentación (los adventistas son vegetarianos estrictos, los musulmanes no pueden comer cerdo, los católicos no pueden tomar carne en ciertos días).

• Éticos: No quieren matar a un animal para comer o piensan que se destruye de esta forma el equilibrio ecológico.

• Salud: Afirman que los alimentos de origen animal tienen sustancias perjudiciales para la salud, ya sean naturales (colesterol) o añadidas en el proceso industrial (aditivos, contaminantes).

• Oposición al sistema: Se rechazan los alimentos habituales y se eligen alimentos extraños al medio .Es una forma de rebeldía.

Nosotros debemos siempre respetar, de entrada, cualquier forma de alimentación, pero debemos averiguar en que principios científicos se basa y emitir nuestro juicio crítico.

Podemos emitir un juicio fijándonos en la cantidad de energía que aporta y si cubre las necesidades de nutrientes.

Alimentación vegetariana

Los vegetarianos estrictos solo incluyen en su dieta alimentos de origen vegetal. Solo consumen, cereales, legumbres, verduras y frutas. Algunos toman alimentos extraños al medio, como: algas, mijo, soja, etc.
Los ovolactovegetarianos incluyen en su dieta leche y huevos. Toman estos alimentos porque consideran que son los menos contaminados en el proceso industrial.
Los vegetarianos estrictos pueden satisfacer sus necesidades energéticas sin problemas, ya que también consumen alimentos de alto valor calórico (aceites, frutos secos).
Es más difícil conseguir una calidad proteica, no toman proteínas de alto valor biológico y por lo tanto tienen que combinar muy bien los alimentos para conseguir proteínas de ese tipo; por ejemplo: los cereales son pobres en el aminoácido esencial lisina y las legumbres en metionina.
Son deficitarios en vitamina B12 que no se encuentra en el reino vegetal, tienen que tomarla en preparados farmacéuticos.
Es probable que sean también deficitarios en calcio y en hierro.
Los ovolactovegetarianos, no presentan estos problemas, hay aporte de proteínas de alto valor biológico, el calcio es suministrado por la leche y el hierro por el huevo. Podemos afirmar que es una dieta saludable.

Alimentación higienista

La alimentación higienista se basa en la creencia de que alimentos hidrocarbonados y proteicos no pueden digerirse ni asimilarse juntos. Este principio nos conduce al concepto de "dieta disociada" que obliga a no ingerir ciertos alimentos en lamisma comida. Es un principio inofensivo pero al contrario a la experiencia que tenemos de la fisiología de la digestión.

Alimentación macrobiótica

Basada en el sistema filosófico budista Zen, atribuye a los alimentos, una de las dos fuerzas o principios existentes el Ying y el Yang. Los alimentos Yin son pasivos mientras que los Yang son activos. La salud y el bienestar dependen del equilibrio entre el Ying y el Yang.
El sistema se compone de diez dietas, las cinco primeras no difieren de las vegetarianas estrictas, la última solo se compone de granos de cereales groseramente triturados y restringe en todas ellas el agua de bebida. Podemos encontrar deficiencias nutritivas como: anemia, escorbuto, hipoproteinemia.
El gran peligro de este dieta es la limitación de la agua de bebida, que produce deshidratación e insuficiencia renal.

ALIMENTOS "NATURALES".CULTIVOS BIOLÓGICOS

Es difícil poder definir lo que es un alimento "natural".Normalmente son los alimentos que no han sufrido manipulación tecnológica. Pero si llevamos esta definición a sus últimas consecuencias, tendríamos que comer solo lo que creciera espontáneamente, y tendríamos que comer los alimentos crudos, esto es por todos inimaginable.
Los alimentos "naturales" no poseen cualidades sobrenaturales, ni tienen una gran riqueza nutritiva, simplemente en el mejor de los casos, no poseen contaminantes químicos ni aditivos.
Los cultivos biológicos serían aquellos, en los que se restringen el uso de fertilizantes químicos, insecticidas y aditivos.
Sería deseable poder conseguir alimentos de ese tipo para toda la población, pero esto es del todo imposible, el fantasma del hambre avanzaría.
Nuestra postura sería defender una legislación severa y las inspecciones necesarias para que estos productos sean inocuos para el consumidor