De NRC. Food ad Nutrition Board, Revisión 1989
Los requerimientos proteicos se justifican por el elevado nivel
de crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento
de masa ósea) que en esta etapa supone una parte importante
del gasto. De toda la energía que se necesita, se ha
establecido que entre un 12-14% debe proceder de las proteínas,
que en gramos supone aproximadamente 44-59 g /día. Con
esta cantidad se está en condiciones de hacer frente
a las necesidades proteicas para el correcto crecimiento de
los tejidos.
En general, no parecen existir problemas para
cubrir las necesidades proteicas entre la población adolescente,
y menos en el mundo occidental. Son muchos los estudios que
revelan que el consumo habitual de proteínas, está
muy por encima de las RDA. (National Center for Health Statistics).
Sin embargo, en los últimos años
está aumentando de forma muy preocupante, sobre todo
en los países más evolucionados, los casos de
malnutrición global. No hace falta hacer estudios para
darse cuenta de que el motivo no es la carencia de alimentos.
Parece que los cambios psicosociales son los
culpables de una serie de trastornos en los hábitos alimentarios;
voluntad de perder peso, patologías como la anorexia
o la bulimia, dificultades socioeconómicas etc. La manifestación
de cualquiera de estos trastornos es siempre la misma: disminución
de la ración energético-proteica. Es decir, se
deja de comer lo suficiente y necesario para cubrir las necesidades
que conducen al normal desarrollo físico y psíquico.
Como consecuencia se compromete severamente la salud, aumentando
el riesgo de enfermedad.
En estas situaciones de escasez de energía,
el organismo altera el metabolismo proteico y compensa la falta
de calorías de la dieta utilizando las proteínas
de los tejidos mediante un proceso de gluconeogénesis.
Esta situación provoca alteraciones funcionales a nivel
renal, intestinal, cardiovascular y muscular, llevando en muchos
casos a situaciones clínicas comprometidas.
Heald and Hunt demostraron que el metabolismo
de las proteínas es especialmente sensible a la restricción
calórica en la adolescencia.
- Grasas e hidratos de carbono
En cuanto a grasas e hidratos de carbono,
las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que
para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta
sana y equilibrada. Se recomienda que el 50% de la energía
total de la dieta proceda de hidratos de carbono a poder ser
complejos. Las grasas deben representar el 30-35% del total
de calorías de la dieta con la relación ácidos
grasos saturados/monoinsaturados/poliinsaturados adecuada. No
hay que olvidar que un aporte adecuado de grasas supone cubrir
adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales
(necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas
liposolubles.
CALCIO: aproximadamente el 99% de la masa ósea
es calcio y de este porcentaje el 45% se forma durante la adolescencia.
Es obvia la necesidad de calcio en la dieta del adolescente. Cuantificar
las necesidades es lo que supone mayor problema. En la determinación
de la cantidad más adecuada no sólo interviene la
edad y el sexo, sino también la tasa de crecimiento de
la masa ósea y de otros tejidos. (World Health Organization
Handbook 1974) y también el tiempo que dura el periodo
de crecimiento, que en las más actuales publicaciones se
considera hasta los 24 años aproximadamente.
Las raciones recomendadas difieren según los organismos
consultados:
La World Health Organization recomienda 600-700 mg/día
para los jóvenes con edades comprendidas entere los 11-15
años y 500-600 mg/día para los de 16-19 años.
Sin embargo, el National Research Council (NRC) americano recomienda
1200 mg/día para este grupo de edad. Las más recientes
recomendaciones RDA amplían hasta los 24 años la
indicación de 1200 mg/día.
Estas cifras corresponden a recomendaciones netas, es decir,
la cantidad que el organismo debe absorber para llevar a cabo
un metabolismo óptimo del calcio, cubriendo todas las necesidades
que suscita el desarrollo de un adolescente. El problema está
en saber la cantidad que se debe ingerir para asegurar que se
asimila la cantidad recomendada ya que, no todo el calcio que
se ingiere con los alimentos se absorbe, ni de todas las fuentes
se absorbe con la misma eficacia.
En la etapa de mayor crecimiento, es necesario asimilar del
orden de 300 mg de calcio diarios. Si se tiene en cuenta que se
absorbe aproximadamente el 30% de lo que se consume, son necesarios
900 mg diarios para obtener los 300 mg necesarios.
Un estudio reciente ha demostrado que son necesarios 1500 mg/día
de calcio para conseguir la máxima retención en
chicas de 14 años (Matcovik et al 1986). Este dato es importante
debido a que en las mujeres, el problema de la dieta deficitaria
en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que
es el grupo de población que más sufre las consecuencias
de la osteoporosis.
¿Cómo se puede asegurar
el aporte de calcio suficiente?
El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo
de la fuente de la que proceda. La leche es la fuente principal
de Ca. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente lo
son el queso, el yogourt, y otras leches fermentadas. No así
la mantequilla. La leche descremada contiene el mismo porcentaje
que la leche entera.
CANTIDADES DE CALCIO DE LOS PRINCIPALLES ALIMENTOS
Alimento (100g) |
Ca en mg |
| Semillas de sésamo |
783 |
| Almendras |
252 |
| Avellanas |
225 |
| Queso |
400 |
| Yogourt |
148 |
| Leche entera |
125 |
| Legumbres secas |
70-150 |
| Verduras |
60-150 |
| Leche descremada |
120 |
| Pan blanco |
100 |
| Huevo |
55 |
| Pescado |
30 |
| Frutas |
15-25 |
| Arroz |
15 |
| Carne |
12 |
Wander, 1990
En el metabolismo del calcio también intervienen otros
elementos:
Los que facilitan la absorción: la vitamina D, el magnesio,
la lactosa y las proteínas.
Los que dificultan la absorción: la fibra, cafeína
y azúcar.
Esto hay que tenerlo muy en cuenta en la dieta, ya que el consumo
pobre de unos o excesivo de otros puede interferir de forma grave
la absorción del calcio.
HIERRO: La importancia del hierro radica en el
importante lugar que ocupa en la formación de los tejidos
musculares y sanguíneos. Hepner calculó que para
cada kilo de masa magra (músculo) que se forma en el cuerpo,
son necesarios 42 mg de hierro. (1976).
En cualquier caso, la ración de hierro recomendada se
debe calcular en función de las pérdidas y de las
necesidades para la formación de glóbulos rojos
y otros tejidos. Se ha calculado en 1mg de hierro diario lo que
se pierde a través de la descamación de las mucosas,
epitelios, heces y orina. Además, las mujeres en cada menstruación
pierden del orden de 28 mg. Esta es la causa de que la carencia
de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente
durante la edad fértil y, por tanto, durante la adolescencia.
La NRC recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones
en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento
10-17 años, hasta conseguir 12 mg/día.
Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 mg/día
a partir de la menarquia, hasta conseguir 15 mg/día, para
compensar las pérdidas.
Como ocurría con el calcio, la absorción de hierro
tampoco es igual desde unos alimentos u otros y sobre todo no
se absorbe todo lo que aportan los alimentos.
Se absorbe aproximadamente el 20% del hierro procedente de las
carnes (tipo hemo) y el 5% del procedente de frutas y verduras.
Es importante saber que para absorber 1 mg de hierro (el hombre
adulto) o 1,5 mg (la mujer en edad fértil) son necesarios
entre 10-18 mg de hierro diarios.
ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO
DE HIERRO
Alimento 100 gr. |
Fe en mg |
| Hígado de cordero |
10 |
| Semillas de sésamo |
10 |
| Yema de huevo |
8 |
| Semillas de girasol |
7 |
| Lentejas, garbanzos, etc. |
7 |
| Hígado de ternera |
5 |
| Almendras |
4,7 |
| Espinacas |
3 |
| Carne de cerdo |
2,5 |
| Naranjas |
0,4 |
| Leche |
0,1 |
Wander, 1990
En los adolescentes es muy importante un buen control del hierro
para evitar estados carenciales que pueden ser muy perjudiciales
para la salud.
ZINC: Está directamente relacionado con
la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación
de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia.
La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso
en la cicatrización de heridas, caída del cabello,
fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico
puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos
reproductores) y retraso en la maduración sexual.
Diferentes estudios han demostrado que durante la adolescencia
la capacidad de retener zinc se eleva mucho y coincide con la
etapa de mayor producción de masa muscular. (Sandestead,
et al 1973).
En la última edición de las RDA, se recomienda
una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para
chicas y 15mg/día para chicos.
Al igual que ocurre con el calcio, algunos elementos de la dieta
interfieren en la absorción del zinc. Actúan como
quelantes (secuestran) del zinc los fitatos y la fibra, por lo
que no se debe abusar de ellos en la dieta.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado
y huevos. También los cereales completos y las legumbres
constituyen una fuente importante.
Vitaminas
No hay muchos estudios que definan estrictamente las necesidades
en vitaminas para los adolescentes. Los datos que se manejan son
fruto de interpolaciones de datos para escolares y adultos. Como
en todas las etapas de la vida, las vitaminas se necesitan para
el buen desarrollo de las funciones fisiológicas ya que
están implicadas en muchas reacciones y mecanismos bioquímicos
y el organismo no es capaz de sintetizarlas.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas
que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de
proteínas y la proliferación celular.
Vitamina A: Interviene en los procesos de crecimiento,
diferenciación, proliferación y reproducción
celular.
Las RDA recomiendan 1mg de EQUIVALENTES RETINOL (RE), que equivalen
a 1microgramo de retinol.
Las mejores fuentes de esta vitamina son la leche y los productos
lácteos y en general las grasas animales. También
los vegetales aportan carotenos (beta) que se transforma en vitamina
A.
Vitamina D: Es necesaria para el proceso de calcificación
de los huesos ya que está relacionada con el metabolismo
del calcio y del fósforo.
Las RDA recomiendan, para adolescentes, 10 microgramos de colecalciferol
(vitamina D3), que corresponde al doble de la recomendación
para un adulto sano.
La fuente principal es la acción de los rayos UVA sobre
el tejido celular subcutáneo que contribuye a que esta
vitamina se sintetice en la piel. También procede de los
aceites de hígado de pescado, leche y grasas como la mantequilla,
crema, nata etc.
Ácido fólico: Es muy importante
en la síntesis de DNA. Es por ello que en situaciones de
aumento de replicación celular tiene especial importancia.
Una situación muy comprometida en relación con este
metabolito la constituyen las adolescentes embarazadas. En esta
situación aumenta la tasa de replicación celular
de forma espectacular debido a que hay que hacer frente al crecimiento
del feto y al de los tejidos de la adolescente.
Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina:
Todas están implicadas en el metabolismo energético
debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas
(paso de NADP—NADPH, ADP—ATP, etc.). Participan en
el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de DNA,
maduración de eritrocitos etc.
