Frutas y verduras, alimentos básicos
para la salud
Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas es una
medida fácil y barata para preservar tu salud. Es más,
puedes abusar de estos alimentos: tu línea, tu estómago,
tu paladar y tu salud general te lo agradecerán.
Y no sólo tú. Si tienes niños o pareja,
procura que estos alimentos no falten en la mesa. De postre, para
picar a media mañana o para merendar, una fruta es siempre
una buena elección. Si a los peques les cuesta tomarlas,
perder unos minutos en hacer un zumo natural o un batido de frutas
es una gran inversión en salud.
Nutrientes `mágicos'
Está totalmente demostrado que las frutas y las verduras
tienen un efecto protector sobre la salud. Influyen positivamente
en las enfermedades cardiovasculares y el cáncer gracias
a su contenido en antioxidantes (vitaminas, oligoelementos, polifenoles).
Las verduras y hortalizas son la mejor elección para prevenir
la obesidad y la diabetes de tipo 2, debido a su riqueza en fibras
que favorecen la sensación de saciedad. Su bajo índice
glucémico no supone una gran secreción de insulina
y, además, no se convierten en grasas dentro del organismo.
Verde que te quiero verde
Todos los estudios realizados sobre la influencia de la dieta
en la salud demuestran que las personas que consumen mucha fruta
y verdura tienen hasta dos veces menos riesgo de padecer ciertos
tipos de cáncer. La cantidad recomendada por los especialistas
en nutrición es de al menos dos raciones diarias de fruta
y tres de verduras, de las cuales conviene tomar una cruda. Dos
piezas de fruta al día garantizan el aporte recomendado
en vitamina C.
El pescado azul y el aceite de
oliva reducen la inflamación intestino
Un grupo de investigadores de los departamentos de Biología
Molecular y Biología Celular de la Universidad de Granada
(UGR) ha demostrado, a través de un estudio "pionero
en el mundo", que el aceite de oliva virgen y el pescado
azul reducen la inflamación intestinal y son favorables
para el intestino humano, según informa la institución
académica.
Los expertos de la UGR afirman así que las enfermedades
inflamatorias del intestino -como la colitis ulcerosa y la enfermedad
de Crohn-, cuya incidencia está aumentando desde hace varias
décadas en los países desarrollados, podrían
tener una mejoría notable con una dieta rica en aceite
de oliva virgen y pescado azul.
La terapia farmacológica utilizada hasta el momento y
que usa antiinflamatorios esteroides y no esteroides a veces logra
la remisión de la enfermedad por un cierto período,
pero a largo plazo tiene muchos efectos secundarios. Esta investigación
demuestra, sin embargo, cómo el tratamiento dietético
de la enfermedad mediante nutrición, puede ser efectivo
como terapia primaria.
Pipas de girasol incluso para grandes
menús
¿Pipas de girasol en los grandes restaurantes? Sí,
y además de rico, muy saludable. La pipa de girasol es
un alimento completo y sin lucha de clases: es excelente si la
comes simplemente con cáscara o acompañando a unos
deliciosos carabineros.
Es sabido que las pipas son muy ricas en proteínas, zinc,
hierro y ácido fólico y suponen una excelente fuente
de aceite de girasol virgen, bueno para la salud cardiovascular.
Cada 100 gramos de pipas con cáscara aportan 24 gramos
de aceite de girasol.
También, que suponen una excelente alternativa para aquellas
personas que a todas horas comerían dulce. Aunque es cierto
que su aporte calórico es importante, ya que cien gramos
con cáscara te supondrán 280 kilocalorías,
lo que no resulta muy beneficioso para la silueta.
Ya sabes, las pipas son sanas, con cáscara -aunque para
una merienda, con 50 gramos es suficiente- o acompañando
a un pichón con melón.
El vino, un placer muy saludable
Si lo haces con moderación, beber vino es un placer al
que no debes renunciar. Además de ser el mejor compañero
de una buena comida, regalarte el paladar y los sentidos, una
copa de vino al día tiene efectos positivos sobre tu salud.
Tomado con moderación, el vino, mejor el tinto, es una
bebida noble de excelentes propiedades terapéuticas. A
la hora del aperitivo o por la noche, una copa de vino es una
buena opción frente a los refrescos u otras bebidas alcohólicas
de mayor graduación y con más calorías.
Las propiedades beneficiosas del vino tinto han sido corroboradas
por numerosos estudios, sobre todo su acción protectora
frente a las enfermedades cardiacas y el cáncer. Ello es
debido a uno de sus componentes, el trans-resveratrol, cuya acción
tumoral protege al organismo. Este componente es más abundante
en el vino tinto y también se encuentra en las uvas, moras,
arándanos, frutos secos y fruta en general.
Otros componentes, como los taninos y flavonoides, actúan
como antioxidantes y ayudan a limpiar y eliminar el colesterol
de las paredes arteriales.
A continuación tienes cinco buenas razones por las que
no privarte de una copa de vino de vez en cuando.
1.- Es bueno para el corazón
Beber vino de forma muy moderada disminuye las enfermedades coronarias
y arteriales. Beber vino con moderación puede reducir entre
un 40 y un 50 % el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica,
según datos de la Asociación Americana de Cardiología.
Las personas que toman una o dos copas de vino al día registran
una mortalidad un 20 % menor. Aumenta el colesterol bueno (HDL)
y reduce el malo (LDL). El consumo moderado de vino ayuda a las
personas mayores a mantenerse lúcidas y con un mejor funcionamiento
del sistema cardiovascular.
2- Previenen la pérdida ósea
Las mujeres que toman vino con mucha moderación (1 o 2
vasos como máximo) tienen menos posibilidades de perder
masa ósea que las abstemias. Pero no te olvides de que,
en exceso, el alcohol acelera el proceso de descalcificación.
3.- Cuida tus células
El vino previene el envejecimiento prematuro de células
de la memoria (Alzheimer). El elevado contenido en resveratrol
de los vinos tintos de intensa maceración tiene propiedades
preventivas sobre la formación de células tumorales
generadoras de ciertos cánceres. La quercetina, el agente
anticancerígeno que contiene, se vuelve activo cuando el
vino se fermenta en el cuerpo. Además, contiene polifenoles
que son efectivos contra los virus que causan el catarro.
4.- Tonifica y ayuda en la digestión
Tomar vino en la comida ayuda a la producción de jugos
gástricos, necesarios para hacer bien la digestión.
Según los expertos los vinos blancos con prolongada crianza
como el champagne poseen una armónica composición
de aminoácidos esenciales que tonifican el torrente sanguíneo.
Con las comidas, el vino también ayuda a eliminar los ácidos
úricos de la sangre provenientes de la digestión
y asimilación incompleta de las carnes. El vino contiene
potasio, calcio, hierro, sodio, magnesio y vitaminas B y P (bioflavonoides).
5.- Tomarlo es un placer
El vino anima a la gente, desinhibe y es el mejor licor para
despertar las pasiones. Cualquier plato gana si se acompaña
de un buen vino. Sus sabores, cuerpos, texturas y aromas son infinitos
y han merecido la aparición de todo un arte: la enología.
Cualquier carne o pescado potencia su sabor con un buen caldo.
El vino está fuertemente arraigado en la cultura mediterránea,
cuya dieta es la mejor para el corazón. El vino también
es ingrediente estrella de numerosos platos: peras al vino, consomé
al jerez...
Una recomendación: toma vino siempre acompañando
las comidas. Se trata de una cuestión de sentido común
y cultural. En el aperitivo es normal el jerez, un blanco frío
o un oporto. Durante las comidas, según los platos: blanco
para pescados y tinto para carnes.
¿Sabías qué...?: La población francesa
consume casi un 30% más de grasa que los americanos y,
sin embargo, sufren un 40% menos de ataques al corazón.
¿Cuál es el secreto?: los franceses son grandes
amantes del vino. Esto es lo que se conoce como `la paradoja francesa'.
Los frutos secos, los grandes aliados
del corazón
Pese a que han sido repudiados durante mucho tiempo por el miedo
a las supuesta gran cantidad de calorías que aportan, los
frutos secos son parte de la tradicional dieta mediterránea.
Tomados con moderación no engordan y, además, tienen
probados beneficios.
Un gramo de frutos secos contiene unas 6 calorías, por
lo que pueden sumarse con tranquilidad a cualquier dieta equilibrada.
Además, pueden incluso ayudarte a controlar el peso debido
a la sensación de saciedad que producen. Una buena idea
es tomarlos en el desayuno (por ejemplo, con cereales), para cargarnos
de energía sin miedo a engordar (ten en cuenta que lo que
comes por la mañana es lo que más fácilmente
`quema' tu cuerpo)
Parecidos al aceite de oliva
Aunque los estudios que demuestran los beneficios que los frutos
secos tienen sobre la salud son todavía pocos y recientes,
son lo suficientemente fiables como para asegurar que su consumo
frecuente reduce el colesterol LDL en un 30 %. Asimismo, los frutos
secos tienen un bajo contenido en ácidos grasos saturados,
lo que hace que muchos de ellos tengan una composición
similar a la del aceite de oliva, de demostrada eficacia como
protección frente a enfermedades cardiovasculares.
Este tipo de componentes cardiosaludables se encuentran en grandes
cantidades en los frutos secos, sobre todo en las nueces, por
lo que es muy recomendable tomarlas habitualmente a partir de
cierta edad.
Además, son una fuente importante de vitamina E, ácido
fólico, calcio, magnesio y, sobre todo, potasio. También
aportan ácido alfa linolénico, uno de los ácidos
esenciales que, al no puede sintetizar el organismo, es necesario
adquirir a través de la dieta.
Los expertos recomiendan ingerir entre una y cinco raciones de
frutos secos a la semana como hábito alimenticio, teniendo
en cuenta que una ración corresponde aproximadamente a
25 gramos.
El jamón de bellota, un
manjar que controla el colesterol
El jamón ibérico de bellota es un alimento totalmente
apto para dietas de control del colesterol. Este jamón
procede de cerdos parcialmente alimentados con bellotas, por lo
que su grasa tiene una composición muy similar a la vegetal,
concretamente a la del aceite de oliva, lo que lo convierte en
un alimento excepcional.
Las bellotas aportan al cerdo una grasa fluida y aromática,
rica en ácidos grasos insaturados que, al realizar el curado
del jamón, se extienden por toda la pieza, proporcionándole
la textura y el soberbio aroma y sabor de este exquisito alimento.
El jamón ibérico, considerado un alimento típico
de la dieta mediterránea, tiene una baja proporción
de grasas saturadas, siendo su contenido en grasas insaturadas
muy elevado, tanto en ácido oleico (el ácido característico
del aceite de oliva) como en linoleico, lo que le confiere estos
efectos tan saludables.
Las grasas saturadas contribuyen a aumentar los niveles de colesterol
y las insaturadas, por el contrario, ayudan a combatirlo y además
permiten mejorar los niveles de colesterol bueno.
No obstante, las grasas insaturadas, como cualquier otro tipo
de grasa, tienen un elevado valor calórico. Pero si se
toma de forma controlada, el jamón ibérico también
resulta útil para incorporarlo esporádicamente en
dietas de adelgazamiento (100 gramos de jamón ibérico
suponen alrededor de 200 calorías).
El jamón ibérico aporta, además, vitaminas
del grupo B, especialmente la B1, la B2 y, sobre todo, niacina.
De esta forma, al comer jamón se contribuye al buen funcionamiento
del metabolismo, ayudando a prevenir ciertas enfermedades. Además,
no contiene conservantes ni sustancias aromatizantes.
El jamón tiene un 50% más de proteínas
que la carne fresca. Cien gramos de jamón serrano equivalen
al 33% del consumo diario de proteínas recomendado. Las
proteínas favorecen el crecimiento y la renovación
de tejidos, por lo que el jamón serrano es especialmente
recomendable para niños y personas mayores.
La mejor dieta para el corazón
es la mediterránea
La Dieta Mediterránea está considerada por los
especialistas como la mejor para la salud cardiovascular. El estilo
de vida es fundamental para prevenir el infarto, siendo el tipo
de alimentación -sana y equilibrada-, la práctica
de ejercicio y el no fumar los tres factores claves.
Ésta es la principal conclusión de la convención
de la Asociación Americana del Corazón, que reunió
a finales del año pasado a más de 40.000 especialistas.
Las enfermedades cardiovasculares causan el doble de muertes que
el cáncer, pero poca gente tiene conciencia de los riesgos
que entrañan este tipo de dolencias.
Según los especialistas, la aterotrombosis, el estado
severo de la aterosclerosis, será en una década
el mayor problema de salud del mundo.
Los avances que se están logrando en los últimos
años para luchar contra la enfermedad son espectaculares,
pero la verdadera solución llegará cuando la gente
se conciencie de que debe modificar su estilo de vida y se tenga
una mejor cultura sanitaria y preventiva.
Dieta, ejercicio y tabaco
Al margen de la genética, la dieta, el ejercicio y el
tabaco son básicos para hacer frente a las dolencias cardiovasculares.
Si tenemos presentes estos tres factores, el riesgo de padecer
una enfermedad vascular disminuirá enormemente.
Según los especialistas, la mejor alimentación
para el corazón es la mediterránea. Su secreto es
que es variada, rica en grasas no saturadas cereales, verduras,
fruta, fibra, legumbres y pescado. Por el contrario, es pobre
en carne roja y mantequillas. El componente estrella de la dieta
mediterránea es el aceite de oliva, con unas propiedades
cardiosaludables científicamente contrastadas.
Las dietas en las que predominan la carne, la leche y derivados,
y las grasas vegetales saturadas, típicas de EE.UU. y el
norte de Europa, son un peligro para el corazón.
En cuanto al deporte, las personas que realizan ejercicio moderado
con frecuencia elevan de manera significativa el HDL o "colesterol
bueno", algo muy beneficioso contra la aterosclerosis. La
actividad física permite controlar la tensión, perder
peso y regular el metabolismo de la glucosa, factores ligados
a las patologías de corazón.
Por su parte, el tabaco es uno de los factores de riesgo de numerosas
enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, y su consumo debería
evitarse totalmente.
En la prevención de esta enfermedad también resulta
fundamental la realización de chequeos médicos.
Todo el mundo debería conocer su tensión arterial
(un 30% de la población no sabe que es hipertensa) y sus
niveles de colesterol.
Entre los fármacos existentes para tratar esta enfermedad
hay dos de gran eficacia: la milagrosa y preventiva aspirina,
y las estatinas o medicamentos anticolesterol.
Lleva a tu mesa los alimentos de
otoño
Cuidar la alimentación durante el otoño es una
de las mejores maneras de preparar e inmunizar nuestro organismo
para la llegada de las temperaturas frías, las lluvias
o falta de sol, que suelen tener como fieles acompañantes
a catarros, gripes y resfriados.
Con la llegada de la nueva estación también se
producen cambios en las necesidades de nuestro organismo: se incrementan
las necesidades calóricas y, por tanto, la sensación
de hambre. Y es que cuando llega el frío, el cuerpo necesita
un mayor aporte calórico para mantener la temperatura corporal.
Sinfonía de alimentos
El otoño se caracteriza por la aparición de alimentos
de temporada muy típicos, sabrosos y ricos en minerales
y vitaminas.
Además de las frutas, las verduras de esta época
son las de mayor calidad y su contenido en antioxidantes nos proporciona
inmunidad frente a males como la temible gripe.
Para la caza, ésta es la mejor temporada: becadas, gamos,
liebres y patos serán exquisitos manjares en la mesa y
son carnes con un aporte graso relativamente bajo si sabemos cocinarlas
convenientemente (sin mantecas ni otras grasas animales).
Es también la mejor época para el consumo de moluscos
y crustáceos, como los percebes y las vieiras.
La carne es de una gran calidad en otoño. Pero por el bien
de nuestra salud no debemos abusar de su consumo ni de las salazones
y productos de charcutería en general, tan típicos
del otoño.
Consejos nutricionales (de cara
al invierno)
Aprovecha los productos de temporada para comer bien y preparar
a tu organismo para afrontar las estaciones frías:
De las naranjas y mandarinas hay que aprovechar su vitamina C
para prevenir los resfriados. De la uva, sus demostradas propiedades
anticancerígenas, y del ajo su capacidad inmunizante y
desinfectante. En otoño maduran también el plátano,
la manzana, la pera, la remolacha, el brécol, la col, la
cebolla, la berenjena, la patata, el tomate, el puerro, el apio,
la espinaca, la calabaza y el calabacín.
La llegada del otoño también nos permite renovar
las reservas de alimentos menos perecederos, como el arroz, sobre
todo el integral, cereales y frutos secos. Entre ellos, las avellanas,
que están en esa época más tiernas y jugosas
que en todo el año.
Cárgate de vitaminas
Aprovecha el otoño para cargarte de vitaminas frescas.
Toma nota de algunas:
- Avellanas: buena fuente de vitaminas B y C,
calcio y proteínas cuyo contenido en grasas monoinsaturadas
supera al aceite de oliva. Es el fruto seco que más vitamina
E contiene. Lo más saludable es comerlas crudas
- Calabacines: contienen grandes cantidades
de vitamina C y ácido fólico. Son ricos en beta
carotenos y fibra, por lo que son muy recomendables contra el
estreñimiento, contienen sólo 15 calorías
por cada 100 gramos, son diuréticos y muy recomendables
en las dietas de adelgazamiento
- Setas: aunque tienen un valor alimenticio
escaso, ya que el 90% es agua, son ricas en hidratos de carbono
y ácido fólico, y son exquisitas para el paladar
- Mandarinas: llenas de vitamina C y ricas en
beta carotenos y flavonoides, potentes antioxidantes. Buenas para
prevenir resfriados y aliviar dolores de garganta y encías
- Plátano: una de las frutas más
nutritivas, excelente para quienes realizan esfuerzos físicos.
Sólo tiene 110 Kcal. por cada 100 gramos. Aporta ácido
fólico, vitamina B6, potasio, y ayuda a reducir el colesterol
- Pera: rica en vitamina C, energía y fibra, la pectina,
que regula la función intestinal y ayuda a controlar el
colesterol.
Ejemplo de Dieta Mediterránea
Es apta para estudiantes, trabajadores, amas de casa, empresarios
y hombres y mujeres de cualquier colectivo que no pueden permitir
que su ánimo decaiga.
MENÚS
Tu desayuno diario
- Un yogur natural con cereales y miel
- Una cucharada de levadura de cerveza
- Una fruta del tiempo
- Un té o café solo o con leche
Tentempiés
A media mañana
- Frutos secos
Merienda
- Un zumo de naranja con copos de avena
Lunes
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COMIDA
- Arroz tres delicias
- Filete de ternera con ensalada
- Una naranja
CENA
- Crema de calabacín
- Pan con tomate y una tortilla a la francesa
- Requesón con nueces y miel
Martes
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COMIDA
- Melón con jamón
- Bonito a la plancha
- Piña natural o papaya
CENA
- Espinacas a la catalana (con pasas y piñones)
- Pescado a la plancha
- Yogur con frutas
Miércoles
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COMIDA
- Ensalada de lechuga y aguacate
- Gambas a la plancha
- Queso fresco con uvas
CENA
- Patatas cocidas con judías verdes
- Tortilla de berenjena
- Un kiwi
Jueves
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COMIDA
- Ensalada de lechuga y tomate
- Arroz con lentejas
- Un yogur con pasas
CENA
- Ensalada de pasta
- Pan con tomate y atún al natural
- Una manzana asada con miel
Viernes
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COMIDA
- Ensalada de tomate, berros y mozzarella
- Filete de salmón a la plancha
- Yogur con piñones
CENA
- Patatas gratinadas
- Sepia a la plancha
- Macedonia de fruta fresca
Sábado
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COMIDA
- Gazpacho
- Bacalao con garbanzos
- Manzana asada con miel
CENA
- Crema de verduras
- Pan con tomate con tortilla de perejil
- Queso fresco con membrillo
Domingo
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COMIDA
- Ensalada de tomate y lechuga
- Espaguetis con almejas
- Kiwi con zumo de naranja
CENA
- Guisantes salteados con jamón
- Filetes de caballa
- Cuajada con miel
